Cómo contraer el suelo pélvico correctamente
Aprende a localizar, contraer y relajar el suelo pélvico sin compensar con abdomen, glúteos o respiración bloqueada.
Para contraer el suelo pélvico correctamente, imagina que quieres retener un gas y la orina y cerrar casi al máximo tu vagina mientras espiras. La sensación debería ser interna y ascendente, sin apretar glúteos, muslos ni abdomen y sin aguantar la respiración. Tan importante como contraer es relajar por completo después. Si aparece dolor, tensión persistente o no consigues soltar, conviene pedir valoración especializada.
Contraer el suelo pélvico no es apretar todo el cuerpo. Es una acción interna, pequeña o moderadamente intensa, según tu capacidad, a la vez que coordinada con la respiración. Muchas personas creen que hacen Kegels cuando en realidad aprietan glúteos, abdomen o muslos, o bloquean la respiración.
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La sensación correcta
La señal más útil suele ser imaginar que quieres retener un gas y, a la vez, cerrar la vagina. No debería verse un gran movimiento externo. La sensación es de cierre y elevación, como si el periné subiera ligeramente hacia el ombligo.
No busques una contracción máxima. Al principio es mejor una contracción clara, suave y repetible que un esfuerzo fuerte con compensaciones.
Qué no debería pasar
- Aguantar la respiración.
- Apretar glúteos o juntar las piernas.
- Meter el abdomen con fuerza, aunque es normal que con intensidades moderadas, se tense.
- Sentir dolor o presión hacia abajo.
- No poder relajar después de contraer.
Si aparece dolor pélvico, sensación de tensión constante o dificultad para soltar, puede haber hipertonía. En ese caso conviene priorizar relajación y valoración profesional.
Cómo ayuda Pelvisana
Pelvisana guía la contracción y la relajación con rutinas progresivas. El objetivo no es hacer repeticiones a ciegas, sino entrenar con criterio: respirar, contraer, relajar y avanzar cuando tu cuerpo está preparado.
Preguntas frecuentes
¿Cómo sé si estoy contrayendo bien?
Deberías notar una sensación suave de cierre y elevación interna, manteniendo respiración normal y sin apretar glúteos, abdomen o muslos.
¿Puedo cortar el pis para comprobarlo?
Solo puede servir como comprobación puntual, no como ejercicio habitual. Repetirlo durante la micción puede alterar el vaciado.
¿Qué hago si no noto nada?
Empieza con respiración llevando el aire al abdomen y conciencia corporal. Te ayudaremos a que lo sientas con algunos trucos. Si tras semanas de intentos no localizas la zona, una fisioterapeuta de suelo pélvico puede ayudarte.
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