Sòl pelvià postpart: exercicis segurs
Guia per recuperar el sòl pelvià després del part: quan reprendre activitat, com progressar i quins signes d’alarma vigilar.
Després del part, el sòl pelvià necessita temps i progressió: l’embaràs i el part poden sotmetre músculs, fàscies i nervis del perineu a una càrrega important, i la cesària també modifica la coordinació abdominal. L’EMSP postpart pot formar part de la recuperació. Com a regla prudent, convé no reprendre l’esport d’alt impacte abans dels 3 mesos i fer-ho de forma progressiva, idealment amb una valoració prèvia.
El part és un dels moments de màxim estrès mecànic per al sòl pelvià. Els músculs, fàscies i nervis del perineu suporten estirament i compressió intensos, especialment en parts vaginals amb expulsiu prolongat, nadons grans o instruments.
Però l’embaràs en si, independentment del tipus de part, ja predisposa al debilitament: 9 mesos de pes creixent, canvis hormonals i alteració de la postura i la mecànica abdominal.
Amb una progressió adequada, moltes persones recuperen control, coordinació i confiança. L’EMSP postpart pot formar part d’aquest procés.
Veure la guia completa del sòl pelvià →
Què passa durant l’embaràs i el part
Durant l’embaràs:
- L’úter creixent augmenta la càrrega sobre el sòl pelvià.
- La relaxina i la progesterona disminueixen la rigidesa del teixit connectiu.
- La postura canvia i pot alterar-se l’activació del transvers abdominal i del sòl pelvià.
Durant el part vaginal:
- L’elevador de l’anus pot estirar-se molt més que en repòs.
- Poden produir-se esquinços o episiotomies.
- El nervi pudend pot patir tracció i lesions temporals o permanents.
Primeres setmanes postpart
Dies 1–7
Respiració diafragmàtica i contraccions molt suaus si no hi ha dolor. L’objectiu és activar la circulació i reduir l’edema, no recuperar força.
Setmanes 2–6
Progressió gradual en contraccions. Evita aixecar pesos, abdominals tradicionals, esforç defecatori, córrer o saltar.
A partir de les 6–8 setmanes
La revisió postpart és el moment per parlar amb la llevadora o ginecòloga sobre l’estat del perineu i la possible derivació a fisioteràpia de sòl pelvià.
Tornada a l’esport
Les guies actuals recomanen valoració del sòl pelvià a les 6 setmanes, força general sense impacte a partir de les 6–8 setmanes, caminades progressives i trote no abans dels 3 mesos si no hi ha símptomes. Salts, corda o HIIT no abans dels 4–6 mesos.
Símptomes que indiquen que és massa aviat: pèrdues d’orina, pesadesa pelviana, dolor lumbar o pelvià.
Lactància i sòl pelvià
Durant la lactància els nivells d’estrògens continuen baixos, cosa que pot causar sequedat vaginal i més sensibilitat. L’EMSP continua sent segur i recomanat.
Preguntes freqüents
Quan puc reprendre l’esport d’impacte després del part?
Les guies actuals recomanen no reprendre activitats d’alt impacte abans dels 3 mesos postpart, i fer-ho progressivament amb valoració prèvia del sòl pelvià.
Vaig tenir cesària. El meu sòl pelvià també necessita rehabilitació?
Sí. L’embaràs en si ja condiciona la musculatura, independentment del tipus de part. A més, la cesària és una cirurgia abdominal major que afecta la paret abdominal i la coordinació del tronc.
Quan he de consultar una fisioterapeuta de sòl pelvià postpart?
Seria desitjable que tota persona postpart pogués accedir a una valoració. Com a mínim, consulta si tens incontinència, gasos difícils de controlar, pesadesa, dolor en relacions sexuals o vols reprendre esport d’impacte.
Articles relacionats
Aprèn la tècnica correcta dels exercicis de Kegel, evita errors freqüents i progressa amb seguretat per millorar el sòl pelvià.
Entén la incontinència d’esforç, urgència i mixta, les causes principals i per què l’EMSP és tractament conservador de primera línia.
Aprèn què és el sòl pelvià, quins símptomes indiquen disfunció i com entrenar-lo amb exercicis basats en evidència.
Proveu Pelvisana: la guia a la pràctica
Pelvisana trasllada la teoria a rutines guiades, seguiment del progrés i contingut clínic adaptat.
