Sòl pelvià postpart: quan reprendre exercicis
Guia per recuperar el sòl pelvià després del part: quan reprendre activitat, com progressar i quins signes d'alerta vigilar.
El part és un dels moments de màxim estrès mecànic per al sòl pelvià. Els músculs, fàscies i nervis del perineu suporten un estirament i una compressió intensos, especialment en parts vaginals amb expulsiu prolongat, nadons grans o ús d’instruments (fòrceps o ventosa).
Però l’embaràs en si, independent del tipus de part, ja predisposa al debilitament: 9 mesos de pes creixent, canvis hormonals que relaxen els lligaments, i alteració de la postura i la mecànica abdominal.
La bona notícia: el sòl pelvià es recupera. I el PFMT postpart té evidència per accelerar aquesta recuperació.
Veure la guia completa del sòl pelvià →
Què passa al sòl pelvià durant l’embaràs i el part
Durant l’embaràs:
- L’úter creixent augmenta progressivament la càrrega sobre el sòl pelvià
- La relaxina i la progesterona disminueixen la rigidesa del teixit connectiu (útil per al part, però redueix el suport pèlvic)
- La postura canvia: augment de la lordosi lumbar i modificació del centre de gravetat
- L’activació del transvers abdominal i del sòl pelvià es pot alterar
Durant el part vaginal:
- L’elevador de l’anus s’estira fins a 3 vegades la seva longitud en repòs
- Poden produir-se desgarros (de primer a quart grau) o episiotomies
- El nervi pudend pot sofrir tracció i lesions temporals o permanents
- Els mecanismes de tancament uretral i del coll de la bufeta queden compromesos
Les primeres setmanes postpart
Dies 1–7
En el postpart immediat, el cos necessita descans i cicatrització. En aquets primer dies, pots fer:
- Respiració diafragmàtica: inhalar expandint el ventre, exhalar deixant que tot baixi. Reconnecta suaument amb el diafragma i el sòl pelvià.
- Contraccions molt suaus: si no hi ha dolor, pots intentar una contracció suau i breu del sòl pelvià (no mantinguda, no forçada). L’objectiu és activar la circulació i reduir l’edema, no recuperar força.
- Repòs de les estructures: evitar esforços, tos sense suport del perineu, i posicions que augmentin la pressió.
Setmanes 2–6
Pots avançar gradualment en les contraccions: augmenta lentament la durada i el nombre de repeticions, sense forçar.
Evita:
- Alçar pesos (inclòs el nadó si és possible delegar)
- Exercicis abdominals tradicionals (crunchs, planxes altes)
- Esforç defecatori (assegura hidratació i fibra adequades)
- Córrer, saltar o qualsevol activitat d’impacte
A partir de les 6–8 setmanes
La revisió postpart és un bon moment per parlar amb la llevadora o ginecòloga sobre l’estat del perineu. En molts països europeus existeix derivació sistemàtica a fisioterapeuta de sòl pelvià en aquest punt.
Diàstasi de rectes: allò que molts programes ignoren
La diàstasi de rectes (separació de la línia alba entre els dos rectes de l’abdomen) és molt freqüent en el postpart: afecta fins al 60% de les dones a les 6 setmanes postpart.
Implicació directa per al sòl pelvià: una paret abdominal disfuncional no transmet bé les pressions, i l’activació del transvers abdominal (el múscul de la faixa natural) queda compromesa.
Per això, els exercicis de retorn a l’activitat haurien de prioritzar la reconexió del transvers i del sòl pelvià abans de qualsevol exercici d’abdominal convencional.
Retorn a l’esport: una progressió necessària
Les guies actuals per al retorn a l’esport d’impacte postpart (incloent-hi el Return to Running de Groom, Donnelly i Brockwell) recomanen:
- Valoració del sòl pelvià a les 6 setmanes (o quan cicatritzin les sutures)
- Entrenament de força general (sense impacte) a partir de les 6–8 setmanes
- Caminades progressives amb càrrega (sense símptomes: ni escapes, ni pesadesa, ni dolor)
- Trote progressiu no abans dels 3 mesos i amb sòl pelvià sense símptomes
- Salt, salts de corda, HIIT: no abans dels 4–6 mesos
Símptomes que indiquen que és massa aviat: escapes d’orina, pesadesa pelviana, dolor lumbar o pèlvic.
Lactància i sòl pelvià
Durant la lactància els nivells d’estrògens continuen baixos. Això pot causar sequedat vaginal, major sensibilitat i menor resistència del teixit pelvià. El PFMT continua sent segur i recomanat, però és possible que els teixits siguin més sensibles.
La disparèunia (dolor en les relacions sexuals) postpart-lactància és molt freqüent i no s’ha de normalitzar. Té tractament.
FAQ
Quan puc reprendre l'esport de impacte (córrer, saltar) després del part?
Les guies actuals recomanen no reprendre activitats d'alt impacte abans dels 3 mesos postpart, i fer-ho de manera progressiva amb valoració del sòl pelvià prèvia. Reprendre massa aviat és una de les causes de prolapse i incontinència en esportistes.
He tingut cesàrea. El meu sòl pelvià també necessita rehabilitació?
Sí. L'embaràs en si (9 mesos de pes sobre el sòl pelvià) ja condiciona la musculatura, independentment del tipus de part. A més, la cesàrea és una cirurgia abdominal major que afecta la paret abdominal i la coordinació del tronc.
Quan haig de consultar una fisioterapeuta de sòl pelvià postpart?
Idealment, totes les puèrperes haurien de tenir accés a una valoració. Com a mínim, és recomanable consultar si tens incontinència (orina o gasos), sensació de pesadesa pelviana, dolor en les relacions sexuals, o si vols reprendre esport d'impacte.
Articles relacionats
Aprèn què és el sòl pelvià, quins símptomes indiquen disfunció i com entrenar-lo amb exercicis basats en evidència.
Aprèn la tècnica correcta dels exercicis de Kegel, evita errors freqüents i progressa amb seguretat per millorar la funció del sòl pelvià.
Entén la incontinència d'esforç, urgència i mixta, les causes principals i per què el PFMT és tractament conservador de primera línia.
Proveu Pelvisana: la guia a la pràctica
Pelvisana trasllada la teoria a rutines guiades, seguiment del progrés i contingut clínic adaptat.
