Com contraure el sòl pelvià correctament
Aprèn a localitzar, contraure i relaxar el sòl pelvià sense compensar amb abdomen, glutis o respiració bloquejada.
Per contraure el sòl pelvià correctament, imagina que vols retenir un gas i l’orina i tancar gairebé al màxim la vagina mentre exhales. La sensació hauria de ser interna i ascendent, sense prémer glutis, cuixes ni abdomen i sense aguantar la respiració. Tan important com contraure és relaxar completament després. Si apareix dolor, tensió persistent o no aconsegueixes deixar anar, convé demanar una valoració especialitzada.
Contraure el sòl pelvià no és prémer tot el cos. És una acció interna, petita o moderadament intensa segons la teva capacitat, coordinada amb la respiració. Moltes persones creuen que fan Kegels quan en realitat apreten glutis, abdomen o cuixes, o bloquegen la respiració.
Veure la guia completa d’exercicis de sòl pelvià →
La sensació correcta
El senyal més útil sol ser imaginar que vols retenir un gas i, alhora, tancar la vagina. No hauria de veure’s un gran moviment extern. La sensació és de tancament i elevació, com si el perineu pugés lleugerament cap al melic.
No busquis una contracció màxima. Al principi és millor una contracció clara, suau i repetible que un esforç fort amb compensacions.
Què no hauria de passar
- Aguantar la respiració.
- Prémer glutis o ajuntar les cames.
- Ficar l’abdomen amb força, encara que amb intensitats moderades pot tensar-se.
- Sentir dolor o pressió cap avall.
- No poder relaxar després de contraure.
Si apareix dolor pelvià, sensació de tensió constant o dificultat per deixar anar, pot haver-hi hipertonia. En aquest cas convé prioritzar relaxació i valoració professional.
Com ajuda Pelvisana
Pelvisana guia la contracció i la relaxació amb rutines progressives. L’objectiu no és fer repeticions a cegues, sinó entrenar amb criteri: respirar, contraure, relaxar i avançar quan el teu cos està preparat.
Preguntes freqüents
Com sé si estic contraient bé?
Hauries de notar una sensació suau de tancament i elevació interna, mantenint la respiració normal i sense prémer glutis, abdomen o cuixes.
Puc tallar el pipí per comprovar-ho?
Només pot servir com a comprovació puntual, no com a exercici habitual. Repetir-ho durant la micció pot alterar el buidatge.
Què faig si no noto res?
Comença amb respiració portant l’aire a l’abdomen i consciència corporal. T’ajudarem a sentir-ho amb alguns trucs. Si després de setmanes d’intents no localitzes la zona, una fisioterapeuta de sòl pelvià et pot ajudar.
Articles relacionats
Aprèn per què el dolor pelvià pot requerir relaxació, valoració professional i una progressió diferent dels Kegels clàssics.
Evita els errors més comuns: prémer massa, oblidar la relaxació, bloquejar la respiració o entrenar amb dolor.
Aprèn la tècnica correcta dels exercicis de Kegel, evita errors freqüents i progressa amb seguretat per millorar el sòl pelvià.
Aprèn què és el sòl pelvià, quins símptomes indiquen disfunció i com entrenar-lo amb exercicis basats en evidència.
Proveu Pelvisana: la guia a la pràctica
Pelvisana trasllada la teoria a rutines guiades, seguiment del progrés i contingut clínic adaptat.
